다이어트를 할 때 가장 힘든 것은 먹고 싶은 음식을 참기다. 식단 조절을 위해 샐러드, 닭가슴살만 먹다 보면 달콤한 디저트가 생각나곤 한다. 그럴 땐 이마를 두들겨 보는 게 어떨까? 식욕을 줄일 수 있다.

◇이마 두드리기

이마를 가볍게 두드리면 식욕을 가라앉힐 수 있다. 미국 마운트 시나이 세인트 루크병원 리처드 웨일 박사 연구팀이 평균 체질량지수(BMI) 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 이마 마사지를 시켰더니 식욕이 10% 이상 억제됐다. 식욕을 가라앉힌다고 알려진 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 응시 등도 함께 실험을 진행했지만 이마 마사지가 가장 효과적이었다. 이마를 두드리면 충동을 조절하는 전두엽을 자극하고 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 분비가 촉진되기 때문이다. 세로토닌은 식욕을 낮추는 효과가 있다.

◇먹는 상상하기

먹는 상상을 하면 식욕이 줄어 다이어트에 도움이 된다. 2010년 미국 카네기 멜런대 연구팀은 실험참가자 51명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 초콜릿 사진을 보면서 먹는 상상을 3회 반복하게 하고, 다른 그룹은 먹는 상상을 30회 반복하게 했다. 이후 두 그룹 모두 초콜릿을 섭취하게 했다. 그 결과, 먹는 상상을 3회만 반복한 그룹은 초콜릿을 평균 4.18g 섭취했는데 30회 반복한 그룹은 2.21g을 먹었다. 먹는 상상을 많이 한 그룹의 음식 섭취량이 약 절반으로 줄어든 것이다. 연구팀은 "먹는 상상을 반복하면 오히려 먹고 싶은 욕구에 둔감해지기 때문"이라고 설명했다.

◇거울 보면서 먹기

식사를 할 때 거울을 보면서 먹으면 식욕을 낮출 수 있다. 미국 센트럴 플로리다대 연구팀은 185명의 학부생에게 초콜릿 케이크와 과일 샐러드를 주고 거울이 있는 방과 없는 방에서 각각 먹게 했다. 그 결과 거울이 있는 방에서 초콜릿 케이크를 먹은 그룹은 맛이 없다고 느꼈다. 과일 샐러드는 차이가 없었다. 연구팀은 “거울을 통하면 자기 자신을 더 객관적으로 볼 수 있어 건강식을 택하고 적게 먹는 것”이라며 “식사를 하는 곳에 거울을 달아두면 건강한 식습관을 갖는 데 도움이 될 것”이라고 말했다.

◇전자기기 사용하지 않기

식사를 할 땐 먹는 것에만 집중하고 휴대전화를 사용하지 말아야 한다. 2019년 ‘생리학 및 행동 저널’에 게재된 연구에 따르면 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽으면 그렇지 않을 때보다 열량 섭취를 15% 정도 많이 했다. TV도 마찬가지다. 미국 오하이오주립대 연구에 따르면 식사를 하면서 TV를 보면 비만 위험이 40% 증가했다. 식사에 온전히 집중하지 못해 자신이 얼마나 먹는지 판단하지 못하기 때문이다.